The Impact of Sleep Interventions on Athletic Performance

The Impact of Sleep Interventions on Athletic Performance: A Systematic Review

Lúcio A. Cunha et al. - Sports Medicine - Open volume 9, Article 58 (2023)
Nederlandse samenvatting: Marc Geenen

Volledige tekst op https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-023-00599-z

Essentie

Vijfentwintig studies over sport- en slaapinterventies werden geanalyseerd. De belangrijkste conclusie is dat niet alleen verlenging van de nachtrust maar ook dutten de meest veelbelovende slaapinterventies zijn. Slaaphygiëne aanpakken, zoals beeldschermen bannen, lijkt de slaap niet te veranderen.

Highlights

SLAAPDUUR EN -BEHOEFTE

• Een steekproef van 124 deelnemers toont aan dat topsporters ruim onder de 8 uur slaap per nacht (6,8 ± 1,1 uur) krijgen. Topsporters geven zelf aan dat ze ongeveer 8,3 uur slaap nodig hebben om zich uitgerust te voelen. Slechts 3% van de sporters slaapt zo lang.
• De slaapduur 46-113 minuten gedurende 3-49 verlengen bij sporters die gewoonlijk ca. 7 uur per nacht sliepen, kan een logische aanbeveling zijn voor slaapverlengingsprogramma's.

DUTTEN

• De meeste studies vinden een positief effect van dutten op cognitieve prestaties, maar gemengde impact op fysieke prestaties.
• Als sporters te weinig slapen, 4 uur bijvoorbeeld, gaat dat ten koste van uitkomsten als spierkracht of psychomotorische alertheid. Dutten kan dat herstellen tot het basisniveau.
• Na een normale nacht zijn de verbeteringen in fysieke en cognitieve prestaties groter bij dutjes van 90 min. dan bij dutjes van 40 min., maar na een te korte nachtrust is een dutje van 20 min. even effectief als een dutje van 90 min. om de prestaties te herstellen tot op het basisniveau.
• Extra onderzoek is nodig naar de impact van lange dutjes op de duur van de volgende nachtrust, alsook naar de ‘sleep inertia’ (groggy gevoel bij het ontwaken), die toeneemt met de lengte van de dut. Je hebt 30 min. nodig om daarvan te recupereren. In de praktijk stelt dat volgens de meeste studies geen problemen.
• Slechts 1 studie vond een negatief effect van dutten, op sprintnummers.

SLAAPHYGIËNE/BEELDSCHERMEN

• Opvallend: de slaapomstandigheden verbeteren, heeft geen effect op prestatieherstel, bloedmarkers van schade (creatinekinase) en ontsteking (C-reactief proteïne), of cognitieve prestaties. Mogelijk verlengt beter slaaphygiëne de slaapduur onvoldoende om een verschil te maken.
• Zeer opvallend: gsm’s en andere electronica bannen verbetert de slaap niet, en ook niet de atletische of cognitieve prestaties. Deze strategie wil vooral de blootstelling aan het kunstlicht uit schermen voor het slapengaan verminderen om de slaapkwaliteit en het bioritme te handhaven. Bioritmes worden verklaard door de oscillaties van endogene hormonen, zoals melatonine of cortisol. Toch bleek deze maatregel de slaap niet te veranderen. Je kunt het altijd proberen, maar gelet op de stress en frustratie die veel (vaak jonge) sporters krijgen als hun schermgebruik gekortwiekt wordt, lijkt dat niet de beste eerstelijnsstrategie.
• Het gebruik van elektronische apparaten tot een uur voor het slapengaan in nachtmodus (beperking van licht met korte golflengte) vermindert de onderdrukking van melatonine aanzienlijk in vergelijking met blootstelling aan blauw licht (10 ± 2.7% vs 41 ± 4.1%). Dat lijkt dus nuttiger dan gsm’s bannen.

ANDERE INVLOEDEN

• Fototherapie. De effecten van roodlicht- of lichttherapie moeten  verder worden onderzocht, al zouden sporters na roodlichttherapie beter scoren op de Cooper-test.
• Ijsbaden. De impact van ijsbaden op de slaap is beperkt.
• Mindfulness. De impact van mindfulness is veelbelovend. Op een tennistoernooi verlengde mindfullness de slaap tot 7,7 u in vergelijking met de controlegroep (7,1u), al is ook hier extra onderzoek nodig..

Al deze bevindingen moeten met enig voorbehoud worden geïnterpreteerd omdat het risico op bias in geen enkele geïncludeerde studie ‘laag’ was.